Cuando el cuerpo soporta tensiones repetitivas, es probable que se produzcan lesiones. Para prevenir lesiones como atleta de resistencia, es esencial alimentar el cuerpo con los nutrientes adecuados y permitir un enfriamiento apropiado después de un entrenamiento intenso. Realizando estas prácticas, el riesgo de lesiones disminuye enormemente.
Reduce el riesgo de lesiones
Nutrición e hidratación
Para alcanzar el máximo rendimiento como atleta, alimentar el cuerpo con los nutrientes adecuados e hidratarse es esencial. Una dieta compuesta de hidratos de carbono y proteínas, con menos del 30% de grasas, es ideal para un atleta en entrenamiento. Además de alimentar el cuerpo con la cantidad adecuada de comida, los atletas deben tener en cuenta el equilibrio de líquidos.
Para garantizar un flujo sanguíneo adecuado a los músculos que trabajan, se debe reponer un kilo de agua. La hidratación del cuerpo debe producirse antes del entrenamiento, así como durante el mismo. Tras el régimen de entrenamiento, el cuerpo debe reponerse entre 15 y 30 minutos después del entrenamiento.
Estiramientos
Para evitar lesiones, es esencial estirar antes de entrenar. Al terminar el entrenamiento, también es útil un régimen de estiramientos de enfriamiento para evitar lesiones. Al estirar, es fundamental mantener el estiramiento y evitar rebotar mientras se mantiene el estiramiento durante unos 30 a 60 segundos.
Calentamiento y enfriamiento antes y después del entrenamiento
Para aumentar el flujo sanguíneo, calentar antes de un entrenamiento puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los grupos musculares que se van a trabajar. Hacer footing o montar en bicicleta durante 10-15 minutos es un calentamiento o enfriamiento beneficioso para la mayoría de los entrenamientos.
Cambio de rutina
Aunque quieras centrarte en una parte del cuerpo, es importante evitar el uso excesivo de un solo grupo muscular. Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento, incorpora actividades de resistencia a tu entrenamiento de fuerza para evitar causar un exceso de fatiga, que puede provocar lesiones. El entrenamiento de fuerza debe centrarse en todos los grupos musculares, especialmente los de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y lumbares) y el núcleo.
Aumenta progresivamente la intensidad
Al empezar el entrenamiento de fuerza, es mejor ir a tu ritmo y trabajar gradualmente en un nuevo régimen. Cuando los grupos musculares empiezan a cansarse, las estructuras circundantes, como los huesos y las articulaciones, soportan una tensión adicional y te exponen a posibles lesiones. Aumenta gradualmente tu nivel de actividad en un 10% cada semana.
El cuerpo se adaptará al cambio, y las lesiones serán menos probables, ya que el cuerpo no estará sobrecargado. Para ver el cambio, documenta tus progresos en un diario para que puedas observar tu crecimiento y saber exactamente cuáles son tus capacidades atléticas.
Descansa y recupérate
Cuando te esfuerzas por alcanzar el máximo rendimiento, el descanso y las pausas mentales son esenciales para el éxito. Los deportistas deben permitirse un día de descanso cada 7 ó 10 días de entrenamiento para evitar el uso excesivo de los grupos musculares. El sueño también es esencial para el éxito, ya que el deportista debe dormir de 8 a 9 horas por noche para optimizar la recuperación y prepararse para el día siguiente.
La clave para evitar las lesiones es desarrollar y seguir un sólido régimen de prevención centrado en los elementos destacados anteriormente. Escucha a tu cuerpo; evita forzarlo más allá de su capacidad de recuperación. Sin embargo, cuando se produzcan lesiones, debes buscar tratamiento.
Nuestros quiroprácticos pueden ayudarte
El cuerpo es capaz de alcanzar un alto nivel de forma física, pero si no se hace correctamente, pueden producirse lesiones. Para evitar lesiones o si se ha producido una lesión en el cuerpo, busca atención de uno de los quiroprácticos de Atlanta de AICA Orthopedics es un paso que puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma física. Ponte en contacto con nuestra consulta hoy mismo en el (404) 855-2141 para concertar una cita.
