Tu bienestar depende del funcionamiento de las rodillas más de lo que crees. Piénsalo. Si tienes dolor de rodillaincluso tareas sencillas como caminar o subir escaleras pueden resultar tediosas.
Las personas que hacen ejercicio con regularidad no pueden realizar actividades como correr, hacer pesas o bailar si experimentan dolor de rodilla. Prevenir o tratar el dolor de rodilla es importante durante el ejercicio, y las siguientes técnicas te ayudarán a conseguirlo.
Prevenir el dolor de rodilla
Mantener un peso corporal saludable es importante para prevenir el dolor de rodillas. Cuando caminas sobre una superficie plana, se ejerce una fuerza equivalente a una vez y media tu peso corporal sobre las rodillas. Una persona de 150 lb ejercerá 225 lb de presión sobre sus rodillas con cada paso. Subir escaleras o correr aumenta esta fuerza exponencialmente.
Por eso mantener un peso saludable es importante para la salud de las rodillas. Si tienes sobrepeso, intenta reducir el tamaño de las porciones y comer alimentos sanos mientras haces ejercicio para asegurar la pérdida de peso. Al hacer ejercicio, es importante elegir un tipo de ejercicio adecuado para evitar también lesiones en las rodillas, sobre todo si tienes un sobrepeso de 15 kg o más. El ciclismo es un gran ejercicio para perder peso que no ejerce una gran presión sobre las rodillas. Los entrenamientos en piscina, el uso de la elíptica o la máquina de remo son otras opciones de entrenamiento de bajo impacto para perder peso.
Como médicos ortopédicos, a menudo tenemos que quitarnos la bata blanca de médicos ortopédicos, ¡y ponernos también en forma! El viejo adagio es cierto: si no lo usas, lo pierdes.
Mantén un equilibrio saludable de ejercicios de alto y bajo impacto
Es importante dar tiempo a tus rodillas para que descansen, independientemente de tu tamaño. Por eso nuestros médicos ortopédicos recomiendan equilibrar tus entrenamientos entre ejercicios de alto y bajo impacto. Si te gusta correr, alterna con actividades de bajo impacto como ciclismo, natación o levantamiento de pesas en máquinas.
Golpear constantemente la articulación puede causar problemas, por lo que es importante dar un descanso a las rodillas. El entrenamiento cruzado también es importante para asegurarte de que no desarrollas en exceso determinados músculos. Si te centras repetidamente en los mismos grupos musculares, puedes causar desequilibrios musculares que pueden provocar dolor y disfunción de la articulación de la rodilla.
Elige un calzado adecuado
Tener un calzado bien ajustado es muy importante para mantener una biomecánica corporal adecuada. Puedes conseguir que te ajusten las zapatillas perfectas para ti en tu tienda de deportes más cercana. La mayoría de las tiendas especializadas en calzado para correr te ofrecerán gratuitamente un análisis de la marcha para ayudarte a elegir unas zapatillas de correr que se ajusten correctamente. También es importante cambiar las zapatillas con regularidad.
La vida media de las zapatillas es de 800 km antes de que empiecen a perder sujeción y a estropearse, lo que puede suponer un esfuerzo para tus rodillas. También es recomendable que las zapatillas que compres sean adecuadas para el deporte que practiques. Las zapatillas de correr no ofrecerán movimiento lateral para las clases de fitness y las zapatillas de baloncesto no tendrán suficiente amortiguación para correr. A veces necesitarás varios pares de zapatillas si participas en diversas actividades.
Concéntrate en fortalecer los músculos de las piernas
Por último, nuestros médicos ortopédicos de Atlanta recomiendan que fortalezcas los músculos de la pierna que rodean la rodilla. Esto permite proporcionar estabilidad y apoyo a la articulación de la rodilla. No te centres sólo en hacer sentadillas. Utiliza también la máquina de flexión de piernas. Entrena todos los grupos musculares de la pierna para ayudar a proporcionar apoyo a la rodilla. Trabaja los cuádriceps, la cara interna y externa de los muslos, las caderas y los isquiotibiales. Las estocadas, las sentadillas, las flexiones de piernas, los puentes de cadera y las extensiones laterales de piernas son excelentes ejercicios que se dirigirán a los grupos musculares importantes de las piernas.
Si tienes más preguntas sobre cómo mantener una salud adecuada de las rodillas, llama a nuestra consulta al (404) 855-2141 y estaremos encantados de comentar contigo otras sugerencias.
