Puede que en algún momento de tu vida tus padres o un profesor te hayan dicho “siéntate derecho” o “deja de encorvarte”. Estar de pie o sentado con una postura incorrecta suele estar mal visto por su aspecto, pero también puede afectar a tu funcionamiento saludable. De hecho, adoptar una postura correcta a lo largo del día ayuda a tu cuerpo de muchas maneras. Una postura correcta te ayuda a mantener el equilibrio y proporciona apoyo a toda la parte superior del cuerpo. Cuando caminas, corres, estás de pie o duermes con una postura incorrecta, pueden aparecer dolores de espalda. Si luchas contra malos hábitos como una mala postura, los especialistas en dolor de espalda de tu zona están aquí para ayudarte. Sigue leyendo para saber más sobre cómo las malas posturas y los síntomas del dolor de espalda pueden empezar a afectar negativamente a tu vida diaria y qué puedes hacer al respecto.
Ejemplos comunes de malas posturas
Una mala postura puede producirse tanto si estás sentado como de pie, caminando, haciendo ejercicio, levantando peso o durmiendo. Hay dos formas principales de sostener el cuerpo: la postura dinámica y la postura estática. La postura dinámica se refiere a cómo sostienes el cuerpo mientras te mueves, mientras que la postura estática es cómo te sostienes cuando estás quieto. Sostenerte incorrectamente tanto con la postura dinámica como con la estática puede repercutir negativamente en todo tu cuerpo. Aquí tienes ejemplos habituales de mala postura cuando te mueves y cuando estás sentado:
Sentarse en muebles insostenibles
Una de las formas más fáciles de olvidarse de adoptar una postura correcta es sentarse en muebles que no ofrecen apoyo. Aunque un sofá de salón o una silla de oficina puedan parecer cómodos cuando te sientas, puedes empezar a desarrollar dolor de espalda después de sentarte en muebles demasiado mullidos o demasiado firmes con posturas no ergonómicas. Muchos tipos de muebles no sostienen adecuadamente la columna vertebral y, de hecho, pueden incitarte a sentarte con los hombros redondeados, los músculos abdominales desconectados y los músculos de la espalda estirados y tensos en posiciones extrañas.
Encorvarse al estar sentado
Cuando permaneces sentado durante largos periodos de tiempo y sin un apoyo adecuado, puedes encontrarte encorvado hacia delante mientras estás sentado. Encorvarse o inclinar los hombros hacia delante es una postura desgraciadamente habitual en el lugar de trabajo o cuando trabajas desde tu despacho en casa. Si trabajas en un escritorio o delante de un ordenador durante muchas horas, es posible que te encorves hacia delante y te inclines hacia la pantalla del ordenador o el escritorio de un modo que ejerce presión sobre la parte superior de la espalda. Este tipo de postura encorvada hacia delante también puede afectar a la cabeza, el cuello y los hombros.
Encorvarse estando de pie
Tanto si estás mucho tiempo de pie en el trabajo como si no eres consciente de cómo sostienes el cuerpo mientras estás de pie, es posible que te encorves por costumbre. La columna vertebral tiene una curvatura natural, pero encorvarse puede exagerar una curvatura sana de la columna y causar problemas. Cuando la espalda y los músculos abdominales están débiles o cansados, tu reacción natural puede ser relajarte y encorvarte hacia delante. Sin embargo, este tipo de postura puede agravar aún más estos músculos y ejercer una presión y tensión innecesarias sobre otras partes de la columna vertebral.
Tumbado boca abajo
Los que duermen boca abajo, ¡cuidado! Tumbarse boca abajo sin el apoyo adecuado puede afectar negativamente a tu postura y acabar causándote dolor. Si con frecuencia duermes boca abajo o holgazaneas tumbado boca abajo para leer un libro o trabajar con el ordenador, es posible que estés estresando y forzando los músculos de la espalda y la columna vertebral. La mayoría de las personas cargan la mayor parte de su peso corporal en la parte media del cuerpo, por lo que tumbarse boca abajo puede dificultar el mantenimiento de una postura correcta y una columna vertebral neutra. Estar tumbado boca abajo durante largos periodos de tiempo puede desalinear la columna vertebral y aumentar el riesgo de padecer dolor de columna.
Levantar objetos pesados de forma incorrecta
Levantar objetos pesados doblando la espalda y la cintura puede someter a la espalda y la columna vertebral a un esfuerzo considerable. Cuando te agachas para levantar algo del suelo, los músculos de la espalda y del tronco también deben trabajar juntos para ayudarte a levantar el objeto. Si te doblas por la cintura, al enderezarte con la pesada carga en los brazos, ejerces una presión y una tensión considerables sobre los músculos de la espalda y la columna vertebral. Levantar objetos pesados de forma incorrecta puede provocar distensiones musculares y otras lesiones de espalda.
Llevar un estilo de vida sedentario
La falta de actividad física en tu vida también puede hacerte más susceptible a las malas posturas y al dolor de espalda. Si llevas un estilo de vida sedentario, los músculos, tendones, ligamentos y otros tejidos blandos que sostienen la columna vertebral pueden debilitarse con el desuso. Unos músculos débiles pueden hacerte más susceptible a las lesiones y al dolor crónico. Si te sientas o reclinas durante largos periodos de tiempo a lo largo del día, especialmente si adoptas una postura incorrecta, puedes experimentar más rigidez y dolor.
Cómo una mala postura puede causar dolor de espalda
Cuando pasas mucho tiempo utilizando una postura inadecuada, puede causar un efecto dominó en todo tu sistema musculoesquelético. He aquí ejemplos de cómo se entrelazan las malas posturas y los síntomas del dolor de espalda.
Presión sobre la columna vertebral
¿Sabías que tu columna soporta en realidad más presión cuando estás sentado o inclinado hacia delante que cuando simplemente estás erguido? Cuando te inclinas hacia delante, ya sea sentado o de pie, tu columna está sometida a más presión, lo que significa que los músculos, ligamentos y tendones que sostienen tu columna también experimentan más tensión y esfuerzo.
Músculos de la espalda en tensión
Los músculos de la espalda te proporcionan fuerza y apoyo para realizar todos los movimientos grandes y pequeños de los que dependes a lo largo del día. Tanto si pasas de estar sentado a estar de pie, como si te giras para mirar por la ventana o te agachas para coger algo, los músculos de la espalda están en acción. Los músculos de la espalda están diseñados para funcionar mejor con una columna vertebral neutra y una postura adecuada. Estar demasiado encorvado, encorvarse o levantar objetos puede sobrecargar y tensar los músculos de la espalda.
Distensión de los músculos abdominales
Tus músculos abdominales se activan junto con los de la espalda para ayudarte a doblarte, girar y moverte a lo largo del día. Un tronco débil es incapaz de sostener eficazmente el torso, lo que puede provocar tensión en los músculos abdominales. Cuando ejercitas el tronco, te ayuda a sentarte erguido y te proporciona un equilibrio saludable para sostenerte correctamente.
Rigidez en la zona lumbar
Los músculos debilitados y estresados pueden volverse rígidos y doloridos con el tiempo. La rigidez de la zona lumbar es muy común en las malas posturas, porque afecta a todo el cuerpo. Estar sentado mucho tiempo, sobre todo con una mala postura, puede sobrecargar la zona lumbar. Es posible que experimentes rigidez cuando intentes moverte por primera vez después de estar sentado en una posición durante mucho tiempo, porque los músculos de la zona lumbar han estado trabajando horas extras para sostenerte.
Cómo una mala postura puede agravar las lesiones de espalda
Una mala postura también puede agravar las lesiones de espalda, haciendo que el dolor de espalda y otros síntomas duren más de lo necesario mientras te curas y recuperas. He aquí tres ejemplos de lesiones de espalda frecuentes y de cómo una mala postura puede empeorar tus síntomas e incluso prolongar tu proceso de curación:
Hernia discal
Una hernia discal se refiere a un problema con uno de los discos vertebrales que separan dos vértebras. Los discos intervertebrales se encuentran por toda la columna vertebral y ayudan a amortiguar los golpes y proporcionar apoyo entre las vértebras. Cada disco está formado por una capa exterior dura y un centro blando y gelatinoso. Una hernia discal puede producirse por el desgaste del cuerpo relacionado con la edad o por una lesión repentina de la columna vertebral. Cuando se produce una hernia discal, la cubierta externa se agrieta y el núcleo interno se desliza hacia fuera y ejerce presión sobre las estructuras cercanas de la columna vertebral. Una mala postura puede ejercer una presión importante sobre los discos vertebrales que ayudan a sostener las vértebras, lo que puede aumentar los síntomas de la hernia discal y dañar aún más el disco.
Nervio pinzado
Uno de los ejemplos más comunes de nervio pinzado es cuando estás sentado demasiado tiempo y se te “duerme” el pie. Esta sensación de hormigueo y entumecimiento se produce cuando un nervio está pinzado o comprimido, lo que afecta negativamente a su capacidad de enviar señales correctamente a una parte del cuerpo. En el caso de que se te duerma el pie, suele desaparecer cuando cambias de postura o te mueves un poco, aliviando la presión sobre el nervio afectado. Un nervio pinzado en la columna vertebral puede enviar dolor, hormigueo y sensaciones de entumecimiento a otras partes del cuerpo. Cuando te sientas o estás de pie con una mala postura, puede aumentar la presión sobre el nervio agravado, haciendo que los síntomas del nervio pinzado duren más o empeoren con el tiempo.
Cómo se ve y se siente una buena postura
Cuando mucha gente oye “buena postura”, piensa en sentarse recto con los hombros hacia atrás. Aunque enderezar la columna y echar los hombros hacia atrás forma parte de la ecuación, hay otros elementos implicados que definen una buena postura. Empezando por la cabeza, debes mantenerla alineada con los hombros y la barbilla paralela al suelo. Cuando trabajes delante de un ordenador o un escritorio, intenta colocar el monitor a la altura de los ojos para evitar girar la barbilla hacia abajo e inclinar la cabeza hacia delante. Gira los hombros hacia arriba y hacia atrás, presionándolos suavemente lejos de las orejas. Tus hombros también deben estar nivelados entre sí. Tanto si estás sentado como de pie, quieres que tu espalda imite la columna vertebral neutra, es decir, que la parte superior del cuerpo no esté inclinada hacia delante ni la parte inferior de la espalda y las nalgas arqueadas. Cuando practicas una buena postura, tanto los músculos de la espalda como los abdominales se activan y ayudan a mantener una columna vertebral neutra.
5 consejos para mejorar la postura y el dolor de espalda
Aquí tienes 5 consejos para mejorar tu postura y disminuir el dolor de espalda
1. Presta atención a tu postura
La conciencia es el primer paso para mejorar tu postura. Mejorar la conciencia postural significa recordarte a lo largo del día que debes levantar la barbilla, echar los hombros hacia atrás y activar el núcleo. Cuando haces un esfuerzo por prestar atención a tu postura, empiezas a desarrollar un hábito saludable de adoptar una buena postura a lo largo del día.
2. Utiliza soportes ergonómicos
Tanto si trabajas con materiales que tienes en casa como si inviertes en productos especialmente diseñados, utilizar un apoyo ergonómico a lo largo del día también puede ayudarte a mejorar tu postura. Las sillas ergonómicas están diseñadas para ayudarte a sentarte erguido, favorecer la corrección postural y evitar que te encorves con facilidad. También puedes enrollar una toalla o utilizar una almohada pequeña detrás de la espalda para ayudar a proporcionar más apoyo a la columna vertebral si pasas mucho tiempo sentado al día.
3. Dedica tiempo al movimiento
Si tu trabajo te obliga a estar sentado ante un escritorio todos los días, puede ser fácil caer en malos hábitos, como una mala postura. La buena noticia es que hacer pequeños descansos a lo largo del día puede ayudarte a romper esos hábitos. No hace falta que planifiques un entrenamiento o programes una clase de yoga durante el día para experimentar un alivio duradero del dolor de espalda causado por una mala postura. Dedica tiempo a pequeños momentos de movimiento a lo largo del día. Levantarte, estirar suavemente los músculos y dar un breve paseo hasta la sala de descanso o por la oficina puede hacer que la sangre fluya y ayudarte a volver a activar los músculos de la espalda y el tronco.
4. Levanta objetos pesados correctamente
Tanto si tu trabajo te obliga a levantar objetos pesados con frecuencia como si eres un ávido levantador de pesas, debes aprender las nociones básicas sobre cómo levantar objetos correctamente. Cuando te agaches para recoger un objeto del suelo, debes mantener la columna vertebral en una posición neutra y doblarte desde las rodillas. Doblarse por las rodillas ayuda a redistribuir mejor el peso y la presión, de modo que tu espalda no se sobrecargue. Esto también te ayuda a evitar distensiones o tirones musculares.
5. Mejora la fuerza y la estabilidad muscular
Otra forma de mejorar tu postura y reducir los síntomas del dolor de espalda es trabajar los músculos. Aprende estiramientos y ejercicios que te ayuden a fortalecer los músculos para que puedan proporcionar un mejor soporte a tu espalda. Unos músculos fuertes ayudan a proporcionar estabilidad para que puedas mantener una buena postura durante más tiempo.
Mejor postura = mejor salud. Si tienes dolor de espalda y sospechas que una mala postura puede ser la culpable, visita a nuestros especialistas en dolor de espalda de AICA Ortopedia de Atlanta. Nuestro equipo de médicos multiespecialistas puede ayudarte a identificar desajustes en la columna vertebral, a practicar una postura mejor e incluso a realizar estiramientos y ejercicios para mejorar tu salud. Visita un centro de AICA Orthopedics cerca de ti para saber más sobre nuestro equipo de médicos y cómo podemos ayudarte a experimentar un alivio duradero del dolor de espalda.
Fuentes
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