La estenosis espinal puede ser una afección dolorosa que te deja con menos movilidad. Esto puede significar que no puedas dedicarte a tus aficiones tanto como antes o seguir el ritmo de tus hijos o nietos.
Puede que sientas que te estás perdiendo la vida, y puede parecer que tu única opción es la cirugía de estenosis espinal. La cirugía esp inal puede no ser atractiva, aunque puede ayudar. Afortunadamente, hay algunos estiramientos básicos que pueden ser todo lo que necesitas para recuperar la movilidad y reducir el dolor.
¿Qué es la estenosis espinal?
Antes de entrar en estos estiramientos, es importante entender qué es la estenosis espinal. Esta enfermedad se produce cuando los espacios de la columna vertebral empiezan a estrecharse. Este estrechamiento ejerce una presión adicional sobre los nervios situados en la columna vertebral, lo que provoca dolor, entumecimiento y debilidad en los músculos.
Para muchas personas, el dolor aumenta con el tiempo. Para otras, sin embargo, el dolor puede ser escaso o nulo. De hecho, algunas personas que padecen estenosis espinal no se dan cuenta de que padecen la enfermedad o pueden vivir con ella durante años antes de experimentar síntomas.
Hay dos tipos de estenosis espinal. La estenosis cervical afecta a la parte superior de la columna, situada en el cuello. La estenosis lumbar afecta a la parte inferior de la espalda y es más frecuente.
La mayoría de estos ejercicios ayudan con la estenosis lumbar. Veamos algunos de estos ejercicios.
Flexión lumbar
Los ejercicios de flexión lumbar pueden realizarse de varias formas. El primer tipo de flexión lumbar es el más sencillo. Hay dos formas diferentes de hacer una flexión estándar. La primera consiste simplemente en agacharse y tocarse los dedos de los pies o el suelo. Mantén esa posición unos segundos antes de volver a levantarte, repitiéndolo hasta diez veces.
La segunda opción es doblarte hacia atrás mientras apoyas la espalda. Asegúrate de que tus pies están separados a la altura de los hombros y luego dóblate lentamente hacia atrás todo lo que puedas. Mantén esa posición durante aproximadamente un minuto. Puede que notes que el dolor o el entumecimiento empeoran durante un minuto antes de mejorar. Si no es así, deja de hacer este ejercicio.
Otra opción es tumbarte boca arriba y llevar las rodillas hacia el pecho. Una vez hecho esto, sujeta las rodillas con las manos durante dos segundos, y luego vuelve a bajar los pies al suelo. Repite este ejercicio diez veces. También puedes hacer una flexión lumbar sentado en la que, estando sentado en una silla, te agaches y apoyes las manos en el suelo. De nuevo, mantén la posición durante dos segundos y repite diez veces.
Fortalece el tronco y las caderas
Para aumentar tu movilidad, puede que también necesites fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral y ayudan a sostenerla. Los ejercicios que ayudan a las caderas y al tronco son estupendos para esto.
Una inclinación pélvica, por ejemplo, te ayudará con el tronco. Para ello, túmbate boca arriba y dobla las rodillas. Echa la pelvis hacia atrás y mantén la posición durante unos tres segundos, luego repite. Hazlo diez veces por sesión.
Las elevaciones de piernas rectas son otra forma de ayudar a mejorar las caderas y el tronco. Túmbate boca arriba y levanta una pierna, bájala y repite con la otra.
Mantén tu nivel de actividad
Es natural que disminuyas la cantidad de actividad que realizas cuando te empieza a doler o cuando tu movilidad se ve afectada. Sin embargo, hacer eso en realidad empeorará tu estenosis espinal. Tienes que seguir haciendo ejercicio o una actividad en la medida de lo posible. Caminar te ayudará, al igual que montar en bicicleta.
Si te parece que tu rutina normal se está convirtiendo en demasiado, ven a hablar con uno de los expertos de Ortopedia AICA. Trabajaremos contigo para crear un programa de ejercicios que no sea demasiado abrumador y que, al mismo tiempo, te ayude a mejorar el apoyo de la columna vertebral y a reducir el dolor de la estenosis espinal. Ponte en contacto con nosotros hoy mismo para concertar una cita.
