A lesión de cadera puede tener efectos devastadores en tu movilidad, independencia y confianza. Por el contrario, cuando tus caderas funcionan a niveles óptimos, todos tus movimientos mejoran.
Los estiramientos desempeñan un papel vital en la prevención de las lesiones de cadera.
Por qué son importantes los estiramientos
Si se hacen correctamente tras el calentamiento, los estiramientos de cadera ayudan a aflojar los músculos, mejorar el flujo sanguíneo y mantener flexibles las articulaciones, como preparación para cualquier actividad vigorosa o deporte. Los estiramientos después del ejercicio te ayudarán a prevenir las agujetas y la rigidez muscular.
Nuestras recomendaciones
He aquí algunos estiramientos que pueden formar parte de tu programa de acondicionamiento de la cadera:
- Estiramiento de la Banda Iliotibial: De pie junto a una pared, cruza la pierna más cercana a la pared por detrás de la otra pierna. Ahora inclina la cadera hacia la pared. Mantén la posición durante 30 segundos. Debes sentir un estiramiento en la parte exterior de la cadera. Asegúrate de que no te inclinas hacia delante ni tuerces la cintura. Relájate durante 30 segundos. Haz lo mismo con la cadera opuesta. Repite la secuencia cuatro veces. Esto también puede hacerse en el suelo con un rodillo de espuma, como se muestra.
- Estiramiento de rotación sentado: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Cruza las piernas. Gira la cintura en la dirección de la pierna superior. Utiliza un brazo como apoyo detrás de ti. Coloca el otro brazo en la parte exterior del muslo e intenta estirarte más sin hacer fuerza. Mantén la postura durante 30 segundos. Deberías sentir el estiramiento en las nalgas y los costados. Relájate durante 30 segundos. Sigue los mismos pasos en el lado opuesto. Repite la secuencia 4 veces.
- Rodilla al pecho: Túmbate boca arriba con las piernas extendidas. Acerca la rodilla al pecho. Utiliza las manos para acercar la rodilla todo lo posible. Mantén esa posición durante 30 segundos. Deberías sentir el estiramiento en los glúteos. Relájate durante 30 segundos. Haz lo mismo con la otra pierna. Repite la secuencia 4 veces.
- Estiramiento supino de isquiotibiales: Túmbate boca arriba. Levanta una pierna de modo que quede perpendicular al suelo. Manteniendo la pierna estirada, agarra el muslo con ambas manos e intenta llevar la pierna hacia la cabeza. Mantén la postura durante 30 segundos. Debes sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo. Relájate durante 30 segundos. Haz lo mismo con la otra pierna. Repite la secuencia 4 veces.
Hacer estos estiramientos disminuirá significativamente el riesgo de lesiones de cadera mientras realizas las actividades que te gustan. Ponte en contacto con nuestros médicos ortopédicos de Atlanta hoy llamando al (404) 855-2141 para obtener más información.
