El rodillo de espuma se ha convertido en un elemento básico de muchos programas de entrenamiento atlético. Esta técnica ayuda a mejorar el rendimiento atlético, además de proporcionar beneficios rehabilitadores.
Una solución con sentido
Como atletas, se les exige mucho que rindan bien, y los que juegan profesionalmente deben subir el listón aún más. Puede producirse una tensión muscular, así como nudos, que pueden crear puntos gatillo y obstaculizar la capacidad del deportista para sobresalir en el campo.
Al utilizar un rodillo de espuma, los nudos musculares y los puntos gatillo se aflojan y permiten que el deportista esté más relajado. Cuando los músculos están relajados, aumenta la flexibilidad, lo que mejora el rendimiento general del deportista. El rodillo de espuma también se ha demostrado activo como técnica preventiva para evitar las agujetas después de una actividad o un partido extenuantes.
Prueba estos ejercicios
He aquí algunos de los ejercicios populares de foam rolling que puedes incorporar a tus rutinas de calentamiento y enfriamiento previas al entrenamiento.
- Glúteos: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas delante de ti. Coloca el rodillo de espuma bajo los glúteos, perpendicular a las piernas. Mientras te apoyas parcialmente en las manos, inclina el cuerpo de modo que una nalga soporte la mayor parte de tu peso corporal. Mueve el glúteo hacia delante y hacia atrás sobre el rodillo. Unos glúteos tensos pueden causar dolor en las rodillas y en la región lumbar, que puede aliviarse con este ejercicio.
- Isquiotibiales: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Coloca el rodillo de espuma bajo los muslos, perpendicular a las piernas. Con los brazos, desplaza el peso de modo que el rodillo de espuma se mueva lentamente desde la parte inferior de los muslos hasta la parte inferior de los glúteos, estirando a fondo los isquiotibiales. Este ejercicio te ayudará a aflojar los isquiotibiales tensos y a reducir el dolor lumbar.
- Banda IT: Colócate de lado con el rodillo de espuma colocado justo debajo de la cadera. Mueve el cuerpo sobre el rodillo desde justo debajo de la cadera hasta la parte superior de la rodilla mientras te apoyas en el pie opuesto y en las manos. Este ejercicio puede utilizarse para prevenir los problemas de la banda IT que suelen asociarse al correr o a otras actividades de alto impacto.
- Parte superior de la espalda: Túmbate boca arriba con la parte superior de la espalda contra el rodillo de espuma. Levanta las caderas del suelo y mueve la espalda sobre el rodillo desde la parte media de la espalda hasta el nivel de los hombros. Es una forma estupenda de aflojar los músculos tensos de la parte superior de la espalda y liberar la tensión de los hombros.
Rodar lentamente al utilizar el rodillo de espuma es más eficaz que utilizar velocidades más rápidas. Aplica el rodillo de espuma sobre un punto gatillo durante no más de 20 segundos para aliviar ese nudo o zona sensible. Con el uso continuado de esta práctica, tu cuerpo empezará a sentirse más flexible con una mayor amplitud de movimiento, lo que te permitirá dar lo mejor de ti en el campo.
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