El dolor de rodilla es frecuente entre los deportistas y las personas mayores. Algunos problemas de rodilla pueden requerir cirugía u otro tratamiento, pero a veces el dolor de rodilla puede reducirse o eliminarse haciendo ejercicio. El dolor de rodilla suele deberse a la debilidad o tensión de los músculos relacionados con las rodillas, como los de las caderas, glúteos, isquiotibiales, gemelos y cuádriceps. Si tienes dolor de rodilla, te invitamos a ponerte en contacto con AICA para asegurarte de que recibes cualquier atención adicional que puedas necesitar, así como un plan de tratamiento eficaz para tu lesión de rodilla.
Lesiones de rodilla que se benefician de los ejercicios de rodilla
Los estiramientos y ejercicios de rodilla pueden ayudar a aliviar dolor de rodilla causado por ciertas afecciones, como el dolor patelofemoral, las roturas degenerativas crónicas de menisco y la artrosis.
Síndrome de Dolor Patelofemoral
El síndrome de dolor patelofemoral, también conocido como rodilla de corredor, está causado por la irritación del cartílago situado debajo de la rótula cuando ésta no se desliza o asienta correctamente. El síndrome de dolor patelofemoral suele causar un dolor sordo en la parte delantera de la rodilla que empeora durante las actividades cotidianas, como levantarse después de estar sentado mucho tiempo, subir o bajar escaleras y ponerse en cuclillas.
El ejercicio puede ayudar a reducir o eliminar los problemas que provocan esta irritación del cartílago. Los músculos tensos del lateral de la rodilla pueden aflojarse estirándolos; a menudo, estos músculos tensos sacan la rótula de la ranura al moverse, y el estiramiento ayudará a evitarlo. Estirar los músculos tensos de toda la pierna y fortalecer los músculos débiles de la cadera también puede reducir las molestias relacionadas con el síndrome de dolor patelofemoral.
Desgarros Meniscales Degenerativos Crónicos
La rotura de menisco degenerativa crónica se produce cuando una de las dos almohadillas de cartílago que amortiguan las articulaciones de la rodilla se rompe o deteriora. Puede causar dolor y sensación de bloqueo o adherencia en la rodilla. A veces es necesaria la cirugía en esta enfermedad; sin embargo, un especialista suele recomendar fisioterapia para ayudar a reducir las molestias y aliviar la presión sobre la articulación mediante el fortalecimiento de los músculos que rodean la rodilla.
Artrosis
La artrosis está causada por años de desgaste que descomponen el cartílago de la rodilla, lo que a menudo provoca una inflamación crónica de la articulación. Tienes más riesgo de padecer artrosis si tienes más de 50 años o si has tenido otras lesiones relacionadas en el pasado. Nada puede revertir esta enfermedad; sin embargo, puedes reducir el dolor fortaleciendo los músculos que rodean la rodilla, la pelvis y el tronco. Fortalecer estos músculos puede ayudar a aliviar la presión sobre las articulaciones, y hacer estiramientos para aumentar la flexibilidad puede ayudar a que las articulaciones funcionen correctamente.
Seguridad en la realización de ejercicios con dolor de rodilla
Siempre que tu médico te diga que está bien, una de las mejores cosas que puedes hacer para el dolor de rodilla es fortalecer los músculos que la sostienen y también mantenerlos flexibles. Es importante empezar poco a poco e ir aumentando para evitar lesiones. Tu especialista te ayudará a determinar qué ejercicios específicos son buenos para ti.
También es importante que te asegures de calentar antes de hacer ejercicio. Puedes calentar montando en una bicicleta estática durante cinco minutos o dando un paseo. El calentamiento te ayudará a sacar más partido a tu entrenamiento, a la vez que te prepara para estirarte y reduce el riesgo de lesiones.
Tipos de ejercicios para aliviar el dolor de rodilla
Para aliviar el dolor de rodilla, deberás realizar ejercicios que trabajen varios músculos, incluidos los abductores de la cadera, los isquiotibiales y los cuádriceps. Es importante empezar despacio y aumentar la intensidad y la frecuencia con el tiempo para evitar lesionarte más la rodilla. También es mucho más importante tener una forma adecuada que realizar un gran volumen de repeticiones durante el entrenamiento. Apresurarse en los ejercicios es contraproducente. Si empiezas con menos repeticiones y te centras en la forma, te resultará más fácil añadir más repeticiones en el futuro. Varios ejercicios pueden ayudarte con el dolor de rodilla, incluidos los que se enumeran a continuación.
Elevación lateral de piernas
Las elevaciones laterales de piernas hacen trabajar los glúteos y los músculos abductores de la cadera. Los músculos abductores de la cadera te ayudan a ponerte de pie, caminar y rotar las piernas. Estos músculos están situados fuera de las caderas, y fortalecerlos puede ayudar a prevenir y tratar el dolor de caderas y rodillas.
Para realizar una elevación lateral de piernas, te tumbarás de lado con las piernas una encima de la otra mientras acunas la cabeza con la otra mano delante de ti. A continuación, levanta la pierna de arriba todo lo que puedas sin moverte. Debes hacer una breve pausa en la parte superior y luego bajar la pierna. Cuando termines las series de un lado, te darás la vuelta y completarás el ejercicio en el lado opuesto. A medida que te resulte más fácil realizar las elevaciones laterales de piernas, puedes añadir pesas en los tobillos para fortalecer aún más los músculos de las piernas. Sentirás la elevación lateral de piernas en el lado de las caderas.
Elevación de pierna recta
La elevación de piernas rectas te ayudará a fortalecer los músculos flexores de la cadera y los cuádriceps. Para realizar una elevación de pierna recta, te tumbarás en el suelo boca arriba con una pierna doblada y otra estirada delante de ti. Entonces contraerás el músculo cuádriceps de la pierna estirada y elevarás lentamente la pierna hasta que esté a la misma altura que la rodilla doblada. Haz una breve pausa en la parte superior y luego vuelve a bajar la pierna hasta el suelo. Cuando hayas completado las series de un lado, harás lo mismo con el lado opuesto. A medida que la elevación de la pierna recta te resulte más fácil de hacer, puedes añadir pesas en los tobillos para fortalecer aún más los músculos de las piernas.
Estiramiento de cuádriceps de pie
El estiramiento de cuádriceps de pie te ayudará a afinar el equilibrio y a relajar los cuádriceps. Para estirar los cuádriceps de pie, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y agárrate el tobillo con la mano del mismo lado del cuerpo. Tira del tobillo hacia la parte baja de la espalda y mantén la postura. También puedes levantar el brazo opuesto hacia el techo para mantener el equilibrio, o puedes mantenerlo pegado al costado. Después de 30-60 segundos, cambia de lado y repite. Sentirás el estiramiento de los cuádriceps de pie en los músculos de los cuádriceps.
Estocada lateral
Las estocadas laterales hacen trabajar los músculos de la cara interna de los muslos que ayudan a estabilizar las caderas, conocidos como aductores. Unos aductores tensos pueden provocar inestabilidad en las caderas, la pelvis y las rodillas. Para realizar una estocada lateral, darás una estocada hacia un lado, doblando la rodilla y manteniendo la pierna opuesta estirada. Es importante que mantengas el pie de la pierna estirada en el suelo tanto como puedas. También puedes apoyar las puntas de los dedos en el suelo para ayudarte a mantener el equilibrio si es necesario. Debes mantener esta postura durante 30-60 segundos y luego cambiar de lado. Sentirás este estiramiento en las caderas y la cara interna de los muslos.
Estiramiento de la pantorrilla
Los estiramientos de pantorrilla te ayudarán a aflojar las pantorrillas, lo que reducirá la presión sobre la parte posterior de la rodilla. También puede ayudar a reducir la presión en los pies, concretamente en el talón. Para realizar un estiramiento de pantorrillas, te colocarás frente a una pared con una pierna delante de ti, ligeramente flexionada, y la otra pierna estirada detrás de ti. A continuación, empujarás contra la pared con ambas manos mientras mantienes la pierna de atrás estirada con el talón apoyado en el suelo. Después de mantener esta postura durante 30-60 segundos, debes cambiar de lado y repetir. Sentirás el estiramiento de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna.
Figura Cuatro Estiramiento
El estiramiento en cuatro ayudará a aflojar los músculos de los glúteos, lo que les ayudará a acoplarse mejor. Unos glúteos tensos pueden hacer que los cuádriceps reciban demasiado impacto y ejerzan una presión adicional sobre las rodillas. Esto puede causar dolor en toda la pierna, así como dolor de espalda.
Para realizar un estiramiento en cuatro, túmbate en el suelo boca arriba. A continuación, flexiona una rodilla manteniendo el pie de esa pierna en el suelo. Luego cruzarás el pie opuesto sobre el cuádriceps de la pierna doblada. Tira lentamente de la pierna doblada hacia el pecho y mantén la postura durante 30-60 segundos. Una vez completada, cambia de lado y repite.
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