A medida que envejecemos, muchos de nosotros nos volvemos menos activos y nuestro estilo de vida cambia. Los músculos del tronco, la zona lumbar y las extremidades pierden fuerza con el tiempo.
Tu médicos ortopédicos de Atlanta no se cansan de insistir en la importancia de incluir ejercicios constantes para el tronco y la zona lumbar en tu programa de fortalecimiento.
Ejercicios de estabilización del tobillo
Hay muchos ejercicios de estabilización del tobillo que pueden incluirse en tu régimen. Al recomendar distintos programas, intentamos tener en cuenta la accesibilidad del paciente a los equipos, en un esfuerzo por mantener la coherencia.
Muchos de los siguientes ejercicios pueden realizarse con un equipamiento mínimo, ya sea en casa del paciente, en su gimnasio local o incluso de viaje. La repetición y la constancia son imprescindibles para el éxito del programa.
Recomendamos completar 3-4 series de 10-15 repeticiones unas 2-4 veces por semana. También recomendamos 3-5 repeticiones de intervalos de 30 segundos para los ejercicios de equilibrio diarios.
Refuerzo de tobillo de 4 vías con banda
Utilizando una banda de resistencia, ya sea en posición sentada o con el pie colgando del borde de la cama, se lleva el pie a través de varios movimientos de resistencia. Hay 4 movimientos: dorsiflexión (pivotar el tobillo hacia arriba), plantarflexión (hacia abajo), inversión (pivotar el tobillo hacia el centro del cuerpo) y eversión (pivotar el tobillo hacia fuera).
Envuelve la banda de resistencia alrededor del pie opuesto o de un objeto sólido e inmóvil, como la pata de una mesa, y ajusta y recoloca la banda para cada movimiento.
Elevaciones de talón (pierna simple y doble)
Las elevaciones de talones suelen recomendarse en una serie de ejercicios de complejidad progresiva. Empezando en una superficie plana, los pacientes utilizan ambos pies para realizar la elevación de talones.
A continuación, el paciente debe alternar los lados, haciendo sólo una elevación de talón con una pierna cada vez. Por último, con los talones colgando del borde de una superficie, como unas escaleras, pueden realizar elevaciones de talón con dos piernas y luego con una sola pierna.
Para ayudarte a controlar el ejercicio y evitar lesiones, asegúrate de tener la mano apoyada en un objeto estable, como una silla o una barandilla. Se denominan “estiramientos excéntricos” debido a que el tendón de Aquiles y el músculo de la pantorrilla se estiran mientras los músculos se contraen.
Equilibrio con una sola pierna
Empezando con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos en las caderas, el paciente levanta una pierna del suelo. Al levantar la pierna, el paciente mantiene la posición de la cabeza, el pecho, el abdomen y la pelvis sin inclinar la pelvis, las caderas ni las extremidades inferiores.
Este ejercicio debe realizarse inicialmente sobre una superficie plana y estable, antes de intentar algo más avanzado, como una almohadilla de equilibrio de espuma. Para añadir aún más desafío y complejidad, este ejercicio puede hacerse con los ojos cerrados.
Sin embargo, asegúrate de dominar las técnicas básicas antes de intentar este reto.
