Cuando la gelatina blanda del centro de tus discos se desliza más allá de su exterior normalmente duro, esto puede conocerse como hernia, deslizamiento o rotura discal. Esto puede causar un intenso dolor de espalda, dolor en el cuello y los brazos, así como una sensación de hormigueo o entumecimiento en las extremidades. En la mayoría de los casos, las personas que acuden a un médico especialista en columna pueden recuperarse de una hernia discal sin cirugía, centrándose en cambio en el tratamiento del dolor y la fisioterapia. Los ejercicios realizados bajo la supervisión de un profesional médico pueden ayudar no sólo a aliviar el dolor, sino también a acelerar la curación y evitar que los discos vuelvan a herniarse en el futuro.
Por qué ayudan los ejercicios
Tras sufrir una hernia discal, probablemente te recomendarán que primero descanses para evitar irritar más la lesión. Durante este tiempo, puedes utilizar analgésicos de venta libre, terapia con hielo y calor, y masajes para aliviar el dolor inmediato. Luego puedes empezar con pequeños ejercicios suaves e ir aumentando poco a poco hasta alcanzar un nivel de actividad más normal.
Las actividades y ejercicios prudentes pueden fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral, lo que en última instancia reduce la presión sobre la columna. Estos músculos también pueden aumentar la flexibilidad de la columna, lo que puede reducir el riesgo de que se produzcan hernias discales en el futuro.
Todos los ejercicios deben hacerse despacio y con precaución. Cuando empieces a sentirte mejor, los movimientos normales, como agacharse y levantar peso, también deben hacerse con precaución. Los ejercicios no deben ser dolorosos de realizar, ya que trabajar con ese dolor puede causar más lesiones. Todos los ejercicios deben realizarse después de hablar con un médico especialista en columna vertebral, que puede ayudarte a controlar tus progresos.
1. Estiramiento del músculo piriforme
El piriforme es un pequeño músculo situado en la parte profunda de las nalgas. Para estirar este músculo, te tumbarás boca arriba con las rodillas flexionadas, apoyando los pies en el suelo. Luego cruzarás una pierna sobre la otra, con el tobillo apoyado en la rodilla doblada. Agarra la rodilla cruzada y tira suavemente de ella hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento en los glúteos. Una vez hecho esto, cambia de pierna y repite a cada lado.
2. Estiramiento de la rodilla al pecho
Este estiramiento hará trabajar los músculos de cada lado del cuerpo de forma independiente. Para este estiramiento, empezarás boca arriba con las rodillas flexionadas y ambos pies apoyados en el suelo. Coloca ambas manos detrás de una de las rodillas, tirando suavemente de ella hacia el pecho, manteniéndola en su sitio un momento. Esto puede repetirse a cada lado.
3. Estiramiento de flexión de la espalda
Estos estiramientos están diseñados para la columna vertebral y los músculos de la espalda, y deben realizarse gradualmente después de sufrir una lesión. Para realizar el estiramiento de flexión de la espalda, túmbate boca arriba con ambas rodillas pegadas al pecho. Al mismo tiempo, mueve la cabeza hacia delante para encontrar un estiramiento cómodo a lo largo de la parte media y baja de la espalda. Repite esto varias veces, lentamente.
4. Estiramiento de isquiotibiales con toalla
Para ello, utiliza una toalla y una esterilla de yoga. Túmbate boca arriba sobre la esterilla y levanta una pierna en el aire, con una toalla alrededor del pie. Sujeta los extremos de la toalla con cada mano y tira suavemente de la pierna hacia el cuerpo, manteniéndola así de 15 a 30 segundos. Cambia de pierna y repite varias veces.
5. Estiramiento de isquiotibiales sentado
Para estirar suavemente los isquiotibiales, siéntate en una silla con un pie apoyado en el suelo, y extiende el otro pie recto con el talón en el suelo. Endereza la espalda e inclínate hacia delante sobre la pierna extendida. Sentirás un estiramiento a lo largo de la parte posterior de la parte superior del muslo; mantenlo así durante 15-30 segundos. Cambia de pierna y repite varias veces.
6. Estiramientos de cuello
Muchas personas experimentan dolor y presión cerca del cuello cuando tienen una hernia discal. Para aliviar este dolor, siéntate erguido en una silla y mueve lentamente la barbilla hacia el pecho, luego inclina la cabeza completamente hacia atrás, estirando el cuello.
También puedes mover la cabeza de lado a lado, acercando la oreja izquierda al hombro izquierdo, y luego lo mismo en el lado derecho. Repite esto varias veces en cada lado.
Todos estos ejercicios deben realizarse bajo la supervisión de un médico experto en columna vertebral. En Ortopedia AICA, nuestros médicos ortopédicos colaboran estrechamente con fisioterapeutas y quiroprácticos para desarrollar planes integrales de atención para curar hernias discales y otras lesiones de columna. Nuestro objetivo es ofrecer una atención segura, eficaz y holística para ayudarte a recuperar la movilidad y la salud.
