Todo el mundo experimenta algún tipo de dolor de cadera a lo largo de su vida. Hay muchas cosas que pueden causar dolor de cadera, y una de esas causas tiene que ver con las distensiones musculares. Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que conectan los movimientos de la zona lumbar, las caderas y las piernas. Estos músculos van desde la columna lumbar a lo largo de la parte delantera de la cadera hasta la parte superior de las piernas. Los flexores de la cadera son músculos fuertes y flexibles que soportan los movimientos de la parte inferior del cuerpo, como doblar la cintura y levantar las rodillas. Una distensión de los flexores de la cadera es un tipo de lesión de cadera que puede causarte dolor y limitar tus actividades habituales. Puede que oigas hablar de formas de estirar eficazmente los flexores de la cadera mientras asistes a una clase de yoga o cuando te entrenas para una prueba atlética. Es importante mantener los flexores de la cadera fuertes y flexibles para evitar lesiones. Afortunadamente, también hay muchas formas de evitar las lesiones con estiramientos, ejercicios y cuidados preventivos. Aquí tienes cinco cosas que debes saber sobre las distensiones de los flexores de la cadera y cómo pueden afectarte.
Dependes de tus flexores de cadera para los movimientos cotidianos
Cada vez que levantas la rodilla al dar un paso, comprometes los flexores de la cadera. Cuando doblas la cintura para recoger un objeto del suelo, ejercitas los flexores de la cadera. Tanto si caminas por casa como si sales a correr, dependes de los flexores de la cadera para muchos movimientos y actividades. Sin embargo, puede que no te des cuenta de lo mucho que dependes de esta fuerte combinación de músculos hasta que sufras algún tipo de distensión o lesión muscular. Una distensión de los flexores de la cadera puede hacer que los movimientos cotidianos resulten dolorosos, y puede que empieces a limitar ciertas actividades para evitar el dolor. Los flexores de la cadera pueden sobrecargarse, estirarse demasiado o incluso forzarse a hiperextenderse, lo que provoca dolor y reduce la movilidad. Saber más sobre qué es una distensión de los flexores de la cadera y cuáles son sus causas puede ayudarte a evitar nuevas lesiones y a recuperar un estilo de vida sano y sin dolor.
Las distensiones del flexor de la cadera no sólo afectan a los deportistas
Los flexores de la cadera incluyen los músculos ilíaco y psoas mayor y una parte del cuádriceps conocida como recto femoral. Una distensión es un tipo de lesión que afecta a músculos y tendones, en la que estos tejidos se estiran en exceso o se desgarran. Una distensión leve de los flexores de la cadera puede implicar un estiramiento excesivo de los músculos, mientras que una distensión más grave implicaría desgarros parciales o completos de uno o varios de estos músculos. Aunque es posible que asocies las distensiones de los flexores de la cadera con las lesiones de cadera que afectan a los atletas, lo cierto es que una distensión de los flexores de la cadera puede ocurrirle a cualquiera. Sí, los atletas que utilizan los flexores de la cadera con regularidad en su deporte pueden correr un mayor riesgo de sufrir una distensión o lesión de los flexores de la cadera. Actividades y deportes como correr, bailar y las artes marciales implican con frecuencia las caderas y pueden ejercer mucha presión sobre los flexores de la cadera. Otros deportes y actividades en los que es más probable sufrir una distensión de los flexores de la cadera son los ciclistas, los futbolistas y los atletas que saltan o dan patadas altas con la rodilla.
Aunque no seas deportista, puedes sufrir dolor de cadera y otros síntomas de una distensión de los flexores de la cadera. Las personas que pasan muchas horas sentadas o llevan un estilo de vida más sedentario también pueden distender los flexores de la cadera. Cuando te sientas con frecuencia ante el ordenador durante un largo periodo de tiempo, los flexores de la cadera pueden empezar a debilitarse y tensarse. Esto se debe a que al estar sentado no se activa esta combinación de músculos, a diferencia de cuando estás de pie y activas los flexores de la cadera. La falta de actividad puede debilitar estos músculos y hacerlos más susceptibles de sufrir problemas o lesiones. Los flexores de la cadera tensos también pueden hacer que los movimientos cotidianos resulten más incómodos. Los músculos tensos y debilitados de las caderas pueden acortarse con el tiempo, lo que puede incluso provocar un desequilibrio y causar dolor crónico. Sentarse con una postura incorrecta también puede causar problemas en la espalda, lo que puede provocar dolores lumbares y de cadera que pueden llegar a ser muy molestos.
Las distensiones de los flexores de la cadera pueden limitar tu movilidad
El dolor de una distensión de los flexores de la cadera puede hacer que quieras evitar ciertos movimientos y actividades. El dolor de una distensión de los flexores de la cadera suele producirse a lo largo de la parte delantera de la cadera y puede aparecer de repente. También puedes notar un aumento del dolor cuando intentas levantar las rodillas hacia el pecho o cuando estiras los músculos de la cadera. La distensión de los flexores de la cadera también puede provocar espasmos musculares involuntarios en las caderas y los muslos, haciendo que las caderas y la parte baja de la espalda se sientan sensibles y dolorosas al tacto. En algunos casos, una distensión de los flexores de la cadera puede provocar hematomas e hinchazón alrededor de la zona de la cadera y los muslos. La hinchazón provocada por una distensión de los flexores de la cadera también puede agravar ciertos movimientos y hacerte limitar determinados movimientos y actividades.
Un tipo leve de distensión del flexor de la cadera puede causar dolor al andar y correr, lo que se conoce como desgarro de grado I. Después de estar sentado durante largos periodos de tiempo, puedes sentir las caderas rígidas, y pasar de la posición sentada a la de pie puede resultar incómodo o incluso doloroso. Un tipo moderado de distensión de los flexores de la cadera, conocido como desgarro de grado II, puede hacer dolorosos determinados movimientos en los que intervienen los flexores de la cadera. El uso excesivo de los flexores de la cadera, como al correr durante un periodo prolongado, puede causar molestias cuando intentas sentarte después de estar de pie. Un desgarro de grado III, el tipo más grave de distensión de los flexores de la cadera, puede incluso hacerte cojear. En la mayoría de los casos, un desgarro de grado III implica un desgarro muscular, y es posible que no puedas moverte sin cojear.
Los remedios caseros pueden ayudar a la distensión leve del flexor de la cadera
En caso de dolor leve en los flexores de la cadera, puedes recurrir a remedios caseros para aliviar el dolor. Descansar es la forma más importante de ayudar a curar una distensión del flexor de la cadera. Evita ciertas actividades que agraven el dolor o lo empeoren. Los atletas que sufren una distensión del flexor de la cadera pueden cambiar sus actividades de entrenamiento de algo de alto impacto, como montar en bicicleta, a algo de menor impacto, como nadar. Aunque no seas un atleta profesional, descansar los músculos afectados es clave para volver a ponerte en pie sin dolor. Tómate un descanso de actividades como salir a correr por tu barrio o montar en bicicleta estática en casa mientras tus flexores de cadera sobreestirados tienen la oportunidad de curarse.
Es posible que puedas evitar el uso de analgésicos con receta o tratamientos invasivos con una distensión leve del flexor de la cadera. Aplícate compresas frías, como una bolsa de hielo, en las caderas durante 10 ó 15 minutos seguidos. Las temperaturas frías ayudan a reducir la hinchazón y la inflamación de la zona, al tiempo que proporcionan una sensación de adormecimiento temporal que atenúa el dolor y las molestias. También puedes alternar con una almohadilla térmica 72 horas después de notar el dolor inicial o la lesión en la cadera. Aplicar calor a una distensión del flexor de la cadera puede ayudar a aflojar los músculos tensos de la zona. Los parches térmicos, un paño caliente, una ducha caliente o un baño caliente también pueden ayudar a aliviar los músculos doloridos. Habla con tu médico si experimentas un dolor que dura más de una semana.
La fisioterapia puede ayudar con las distensiones de los flexores de la cadera
Los fisioterapeutas son expertos en movimiento que te ayudan a realizar estiramientos y actividades terapéuticas y específicas para mejorar tu fuerza y movilidad. Tu fisioterapeuta puede ayudarte a recuperarte de una distensión del flexor de la cadera y a evitar que este tipo de lesión vuelva a producirse. Los estiramientos y ejercicios suaves pueden ayudar a reducir el dolor y la tensión muscular causados por una distensión del flexor de la cadera. Una vez que el dolor inmediato de una distensión del flexor de la cadera se haya calmado, querrás volver a moverte con seguridad y eficacia. Un fisioterapeuta puede ayudarte a reintroducir el movimiento y la actividad física adecuados para ayudarte a volver a tu rutina normal. Dependiendo del tipo de distensión del flexor de la cadera y de tus síntomas, tu fisioterapeuta puede recomendarte algunos de los siguientes estiramientos.
Estiramiento supino
Para el estiramiento supino, te tumbarás boca arriba con las piernas estiradas y los pies flexionados con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Con una pierna estirada, doblarás lentamente la otra y acercarás la rodilla a las manos. Enlaza los dedos detrás de la parte posterior de la rodilla y tira suavemente de ella hacia el pecho. Mantén esta postura durante 30 segundos, y sentirás un estiramiento a lo largo de los glúteos y la parte posterior de la pierna. Luego suelta la rodilla, estira la pierna y repite la postura en el otro lado.
Estiramiento sentado
Para el estiramiento sentado necesitarás un banco o una silla con un espacio abierto debajo. Asegúrate de sentarte recto, con los pies en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo cercano a los 90 grados. A continuación, dejarás un pie firmemente plantado mientras deslizas el otro hacia atrás. Mientras mueves el pie hacia atrás, baja la rodilla hacia el suelo de modo que la rodilla quede en línea recta por debajo de la cadera. Contrae los glúteos antes de volver a levantar lentamente la rodilla y el pie hacia el suelo. Repite la operación en el otro lado.
Estiramiento de rodillas
Para el estiramiento de rodillas, primero arrodíllate sobre ambas rodillas. Luego extiende una pierna hacia delante de modo que el pie quede plantado delante de ti y la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Coloca las manos sobre la rodilla que tienes delante, manteniendo la espalda recta. A continuación, inclínate hacia delante sobre la cadera y la rodilla que tienes delante, al tiempo que ejercitas los glúteos. Mantén esta posición antes de volver a la posición de rodillas y cambia al otro lado.
Estiramiento de pie
El estiramiento de flexores de cadera de pie requiere que te pongas de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Transfiere lentamente el peso a una pierna mientras doblas la otra rodilla y llevas el talón hacia las nalgas. Agarrarás ese pie con la mano del mismo lado y tirarás suavemente del pie hacia la espalda, de modo que la rodilla apunte hacia el suelo. Puedes ponerte delante de un mostrador o una silla para poder utilizar la otra mano para mantener el equilibrio mientras haces este estiramiento. Mantén esta postura durante 30 segundos antes de soltar suavemente el pie hacia el suelo y cambiar al otro lado.
Estiramiento activo
A medida que avances en la fisioterapia, tus estiramientos y ejercicios serán más activos y avanzados. Un ejemplo de estiramiento activo es pasar de la posición de tabla a un movimiento de yoga llamado postura de la paloma. Túmbate boca abajo con las manos debajo de los hombros y presiona hacia arriba en posición de tabla. Mientras una pierna permanece estirada detrás de ti, lleva la otra rodilla hacia la misma mano y el pie hacia la mano opuesta. A continuación, presiona las caderas hacia el suelo y lleva la parte superior del cuerpo hacia delante sobre los codos o tumbado en el suelo. Vuelve a la posición de tabla antes de cambiar a la otra pierna.
Si tienes dolor de cadera que te impide participar en las actividades que te gustan, habla con uno de nuestros médicos de Ortopedia AICA. Nuestro equipo de médicos incluye cirujanos ortopédicos, fisioterapeutas y quiroprácticos que crean planes de tratamiento individualizados y trabajan juntos para que recibas la mejor atención posible. Diagnosticamos y tratamos una amplia gama de lesiones y problemas, incluidas las distensiones de los flexores de la cadera. En Ortopedia AICA disponemos de todas las herramientas diagnósticas que necesitamos, incluidas radiografías y tomografías computarizadas, para que obtengas el diagnóstico más preciso de tus dolores y lesiones. Nuestros planes de tratamiento se diseñan pensando en ti, lo que significa que nos centraremos en tus síntomas específicos y tendremos en cuenta todo tu historial médico y tus objetivos de recuperación. Te acompañaremos desde el diagnóstico hasta el tratamiento y la recuperación de una distensión del flexor de la cadera. Aprende a mantener tus caderas móviles y fuertes para evitar más lesiones o problemas con los flexores de la cadera cuando visites una clínica de Ortopedia AICA cerca de ti.
