Quizá te sorprenda saber que caminar es una forma sorprendentemente beneficiosa de aliviar el dolor lumbar. Aunque muchas personas recurren a rutinas de ejercicio específicas o a clases de aeróbic para realizar actividad física, el simple hecho de incorporar un paseo a tu rutina diaria puede hacer maravillas por tu salud general.
Cuando padeces dolor lumbar, puedes sentir la tentación de saltarte los entrenamientos u otras actividades en favor de descansar o pasar tiempo en el sofá. Sin embargo, caminar puede ser estupendo para la zona lumbar y es una actividad que requiere poco compromiso o planificación. Coge un par de zapatillas de andar y descubre cómo caminar puede ayudar a tu lumbalgia.
10 beneficios de caminar para el dolor de espalda
He aquí 10 ejemplos de los beneficios de caminar para el dolor de espalda.
Fortalece los músculos
Desde el corazón hasta los brazos y las piernas, caminar ofrece a tus músculos un entrenamiento fortalecedor. Cuando caminas al menos 30 minutos al día, ejercitas los músculos y fomentas la fuerza y la estabilidad. Caminar activa los músculos centrales y lumbares, y fortalecer los músculos débiles puede ayudar a aliviar el dolor lumbar provocado por un estilo de vida más sedentario. La debilidad muscular también puede provocar fatiga y un mayor riesgo de lesiones. Caminar es una actividad de bajo impacto que puede ayudar a fortalecer los músculos de todo el cuerpo.
Aumenta el flujo sanguíneo
Cuando eres más activo, tus vasos sanguíneos favorecen un flujo sanguíneo saludable que lleva oxígeno y nutrientes al resto del cuerpo. No tienes que apuntarte a un gimnasio para obtener estos beneficios para la salud. Caminar puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo haciendo que tu corazón bombee y aumente el oxígeno y los nutrientes a los músculos. Sea cual sea la causa de tu lumbalgia, una actividad cardiosaludable como caminar una vez al día puede aumentar el flujo sanguíneo y aportar nutrientes curativos y reconstituyentes a tu espalda.
Elimina las toxinas
Cuando tus músculos se expanden y contraen, producen toxinas fisiológicas. Con el tiempo, estas toxinas pueden acumularse en el interior del cuerpo y contribuir al dolor y la rigidez. Caminar puede ayudar a eliminar estas toxinas de forma natural, lo que mejora tu salud general y tu flexibilidad. Cuando das un paseo, aumentan la frecuencia cardiaca, la respiración y la producción de sudor, lo que hace que el cuerpo elimine las toxinas de forma natural.
Aumenta la flexibilidad
Realizar una actividad regular, como un paseo diario, también puede aumentar la flexibilidad de la zona lumbar y de otras partes del cuerpo. Un estilo de vida sedentario o la falta de actividad física pueden debilitar los músculos y las articulaciones, lo que puede provocar sensación de rigidez. La rigidez y la movilidad restringida pueden contribuir al dolor lumbar. Cuando das un paseo, tus músculos y ligamentos tienen la oportunidad de estirarse, mejorando la amplitud general de movimiento desde la zona lumbar hasta los pies.
Quema calorías
Cuando sales a caminar, te ayuda a quemar calorías. Esto puede ayudarte a mantener un peso saludable o a reducir el exceso de peso que puede estar sometiendo a tensión a tu zona lumbar. Quemar calorías tiene varios beneficios adicionales para la salud, como mantener una temperatura corporal saludable, hacer circular la sangre, digerir los alimentos y mantener la salud cerebral. Aumentar la velocidad a la que caminas y la distancia que recorres también puede aumentar el número de calorías que quemas al caminar.
Controla la tensión arterial
Incluso un paseo enérgico de diez minutos al día puede ayudarte a controlar o reducir la tensión arterial. Cuando haces ejercicio, el corazón bombea con más fuerza y reduce la rigidez de los vasos sanguíneos para que la sangre pueda fluir con más facilidad. Si tienes tensión arterial alta, caminar todos los días puede ser una ventaja para crear un estilo de vida más sano y activo. El dolor lumbar crónico puede ponerte en mayor riesgo de desarrollar hipertensión arterial y otros problemas con tu salud cardiovascular.
Mejora los niveles de colesterol
Si tienes el colesterol alto, es más probable que experimentes fatiga y dificultad para respirar. Esto puede hacer que hacer ejercicio o aeróbic te parezca desalentador. Salir a pasear por tu barrio te seguirá proporcionando los beneficios para la salud de mover el cuerpo y aumentar el ritmo cardíaco. Caminar te ayudará a aumentar el colesterol bueno (HDL) con un paseo de 30 minutos al día.
Disminuye la Ansiedad y la Depresión
Caminar también puede mejorar tu estado de ánimo y disminuir los síntomas de ansiedad y depresión. Los problemas de salud mental, como la ansiedad o la depresión, pueden impedirte participar en actividades que te gustan. Reintroducir lentamente en tu rutina una actividad como caminar puede aumentar tu autoestima y reducir los síntomas de retraimiento social. El dolor lumbar crónico también puede afectar a tu estado de ánimo, por lo que caminar puede ayudarte tanto en tu salud física como mental.
Reduce el riesgo de lesiones
Cuanto más activo seas, más podrás mejorar tu fuerza, estabilidad, flexibilidad y salud en general. Si llevas un estilo de vida más sedentario, puede producirse un debilitamiento de los músculos que, con el tiempo, cause dolor crónico. Reduce el riesgo de lesiones caminando, y el dolor lumbar crónico puede empezar a aliviarse. Caminar ayuda a restablecer la función saludable de tu cuerpo, de modo que el dolor y la rigidez desaparezcan y aumentes tu amplitud de movimiento.
Aumenta la producción de endorfinas
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo produce y libera hormonas como las endorfinas, que actúan como analgésicos naturales. Cuantas más endorfinas haya en tu cuerpo, menor será tu percepción del dolor y también puede mejorar tu estado de ánimo. Las endorfinas proporcionan beneficios para la salud tanto física como mental, ya que ayudan a aliviar el estrés y favorecen la relajación.
Consejos para el dolor lumbar y la marcha
Tanto si te estás recuperando de una lesión personal reciente como si quieres introducir más actividad física en tu vida, hay ciertos consejos que puedes seguir para aliviar el dolor lumbar. Aprender a conocer tu ritmo de marcha y establecer objetivos para la duración de tu paseo puede ayudarte a mejorar tu nivel de tolerancia con el tiempo. Aquí tienes tres consejos sobre cómo puede mejorar el dolor lumbar con un paseo diario.
Introducir gradualmente el programa de caminar
No pasa nada por empezar poco a poco. Acostúmbrate a dar un paseo todos los días, al principio durante 5 o 10 minutos. Cuando adquieras el hábito de ponerte en pie y dar un paseo, te resultará más fácil aumentar la duración. También puedes probar con una cinta de correr o una máquina elíptica los días que haga mal tiempo o si tienes un gimnasio cerca. Introduce gradualmente un programa de caminar en tu rutina diaria para que el hábito sea agradable.
Considera la terapia acuática
Si caminar y otras actividades físicas te causan dolor, puedes probar la terapia acuática para ponerte en marcha. Caminar en una piscina poco profunda puede ayudarte porque la flotabilidad del agua te quita parte del peso y la presión mientras te mueves. Esto te permitirá seguir haciendo un gran ejercicio a la vez que minimizas el dolor. Un fisioterapeuta puede recomendarte la terapia acuática para reentrenar tus músculos en hábitos de marcha saludables antes de que transfieras las habilidades a tierra firme.
Concéntrate en una postura correcta
Quizá te preguntes cómo una mala postura puede provocar dolor de espalda. El dolor de espalda puede ser consecuencia de largas horas sentado con los hombros encorvados, o de encorvarse al caminar. Por suerte, puedes aliviar el dolor de espalda mejorando tu postura. Concéntrate en mantener una postura correcta mientras caminas para evitar que la zona lumbar reciba demasiada presión y tensión. Tu columna vertebral debe permanecer curvada de forma natural, los hombros relajados y la cabeza alineada con la columna vertebral. Muchas personas tienen la costumbre de inclinarse con la cabeza hacia delante e inclinada hacia abajo, lo que desalinea la columna vertebral. Cuando la columna está en su sitio, los ejercicios de estabilización lumbar y de marcha pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar crónico.
Tratamiento del dolor lumbar
Además de incorporar el caminar a tus rutinas diarias, habla con un especialista en dolor de espalda sobre cómo tratar tu lumbalgia. Los esguinces, distensiones y otras lesiones de la zona lumbar pueden provocar un dolor que puede ser sordo y punzante o agudo y punzante. Visita a un médico ortopédico cerca de ti para iniciar un tratamiento del dolor lumbar que aborde tus síntomas específicos y la causa fundamental de tu dolor. Las herramientas de diagnóstico por imagen, como la tomografía computarizada o la resonancia magnética, proporcionarán a tu médico imágenes detalladas de la zona y le ayudarán a determinar con precisión la causa de tu dolor. Una vez tengas un diagnóstico, podrás iniciar un plan de tratamiento personalizado para el dolor lumbar.
Visita un centro de Ortopedia AICA cerca de ti si padeces lumbalgia. Te conviene empezar cuanto antes un plan de tratamiento eficaz para el dolor lumbar, a fin de evitar el desarrollo de dolor crónico u otros problemas. Nuestro equipo de médicos incluye traumatólogos, quiroprácticos, fisioterapeutas y neurólogos que trabajan juntos para proporcionarte un tratamiento y una atención integrales. También ofrecemos servicios internos de diagnóstico por imagen para que puedas obtener todo lo que necesites en un solo lugar. Busca un centro de Ortopedia AICA cerca de ti y concierta una cita con uno de nuestros especialistas en dolor de espalda para hablar sobre cómo eliminar el dolor lumbar de tu vida diaria.
