{"id":9858,"date":"2022-02-02T08:00:21","date_gmt":"2022-02-02T08:00:21","guid":{"rendered":"https:\/\/aica.com\/como-puede-provocar-dolor-de-espalda-una-mala-postura\/"},"modified":"2025-04-02T13:01:43","modified_gmt":"2025-04-02T13:01:43","slug":"como-puede-provocar-dolor-de-espalda-una-mala-postura","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/aica.com\/es\/como-puede-provocar-dolor-de-espalda-una-mala-postura\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo puede provocar dolor de espalda una mala postura?"},"content":{"rendered":"

Puede que en alg\u00fan momento de tu vida tus padres o un profesor te hayan dicho “si\u00e9ntate derecho” o “deja de encorvarte”. Estar de pie o sentado con una postura incorrecta suele estar mal visto por su aspecto, pero tambi\u00e9n puede afectar a tu funcionamiento saludable. De hecho, adoptar una postura correcta a lo largo del d\u00eda ayuda a tu cuerpo de muchas maneras. Una postura correcta te ayuda a mantener el equilibrio y proporciona apoyo a toda la parte superior del cuerpo. Cuando caminas, corres, est\u00e1s de pie o duermes con una postura incorrecta, pueden aparecer dolores de espalda. Si luchas contra malos h\u00e1bitos como una mala postura, los especialistas en dolor de espalda<\/a> de tu zona est\u00e1n aqu\u00ed para ayudarte. Sigue leyendo para saber m\u00e1s sobre c\u00f3mo las malas posturas y los s\u00edntomas del dolor de espalda pueden empezar a afectar negativamente a tu vida diaria y qu\u00e9 puedes hacer al respecto. <\/p>\n

Ejemplos comunes de malas posturas<\/h2>\n

Una mala postura puede producirse tanto si est\u00e1s sentado como de pie, caminando, haciendo ejercicio, levantando peso o durmiendo. Hay dos formas principales de sostener el cuerpo: la postura din\u00e1mica y la postura est\u00e1tica. La postura din\u00e1mica se refiere a c\u00f3mo sostienes el cuerpo mientras te mueves, mientras que la postura est\u00e1tica es c\u00f3mo te sostienes cuando est\u00e1s quieto. Sostenerte incorrectamente tanto con la postura din\u00e1mica como con la est\u00e1tica puede repercutir negativamente en todo tu cuerpo. Aqu\u00ed tienes ejemplos habituales de mala postura cuando te mueves y cuando est\u00e1s sentado: <\/p>\n

Sentarse en muebles insostenibles<\/h3>\n

Una de las formas m\u00e1s f\u00e1ciles de olvidarse de adoptar una postura correcta es sentarse en muebles que no ofrecen apoyo. Aunque un sof\u00e1 de sal\u00f3n o una silla de oficina puedan parecer c\u00f3modos cuando te sientas, puedes empezar a desarrollar dolor de espalda despu\u00e9s de sentarte en muebles demasiado mullidos o demasiado firmes con posturas no ergon\u00f3micas. Muchos tipos de muebles no sostienen adecuadamente la columna vertebral y, de hecho, pueden incitarte a sentarte con los hombros redondeados, los m\u00fasculos abdominales desconectados y los m\u00fasculos de la espalda estirados y tensos en posiciones extra\u00f1as. <\/p>\n

Encorvarse al estar sentado<\/h3>\n

Cuando permaneces sentado durante largos periodos de tiempo y sin un apoyo adecuado, puedes encontrarte encorvado hacia delante mientras est\u00e1s sentado. Encorvarse o inclinar los hombros hacia delante es una postura desgraciadamente habitual en el lugar de trabajo o cuando trabajas desde tu despacho en casa. Si trabajas en un escritorio o delante de un ordenador durante muchas horas, es posible que te encorves hacia delante y te inclines hacia la pantalla del ordenador o el escritorio de un modo que ejerce presi\u00f3n sobre la parte superior de la espalda. Este tipo de postura encorvada hacia delante tambi\u00e9n puede afectar a la cabeza, el cuello y los hombros. <\/p>\n

Encorvarse estando de pie<\/h3>\n

Tanto si est\u00e1s mucho tiempo de pie en el trabajo como si no eres consciente de c\u00f3mo sostienes el cuerpo mientras est\u00e1s de pie, es posible que te encorves por costumbre. La columna vertebral tiene una curvatura natural, pero encorvarse puede exagerar una curvatura sana de la columna y causar problemas. Cuando la espalda y los m\u00fasculos abdominales est\u00e1n d\u00e9biles o cansados, tu reacci\u00f3n natural puede ser relajarte y encorvarte hacia delante. Sin embargo, este tipo de postura puede agravar a\u00fan m\u00e1s estos m\u00fasculos y ejercer una presi\u00f3n y tensi\u00f3n innecesarias sobre otras partes de la columna vertebral. <\/p>\n

Tumbado boca abajo<\/h3>\n

Los que duermen boca abajo, \u00a1cuidado! Tumbarse boca abajo sin el apoyo adecuado puede afectar negativamente a tu postura y acabar caus\u00e1ndote dolor. Si con frecuencia duermes boca abajo o holgazaneas tumbado boca abajo para leer un libro o trabajar con el ordenador, es posible que est\u00e9s estresando y forzando los m\u00fasculos de la espalda y la columna vertebral. La mayor\u00eda de las personas cargan la mayor parte de su peso corporal en la parte media del cuerpo, por lo que tumbarse boca abajo puede dificultar el mantenimiento de una postura correcta y una columna vertebral neutra. Estar tumbado boca abajo durante largos periodos de tiempo puede desalinear la columna vertebral y aumentar el riesgo de padecer dolor de columna<\/a>. <\/p>\n

Levantar objetos pesados de forma incorrecta<\/h3>\n

Levantar objetos pesados doblando la espalda y la cintura puede someter a la espalda y la columna vertebral a un esfuerzo considerable. Cuando te agachas para levantar algo del suelo, los m\u00fasculos de la espalda y del tronco tambi\u00e9n deben trabajar juntos para ayudarte a levantar el objeto. Si te doblas por la cintura, al enderezarte con la pesada carga en los brazos, ejerces una presi\u00f3n y una tensi\u00f3n considerables sobre los m\u00fasculos de la espalda y la columna vertebral. Levantar objetos pesados de forma incorrecta puede provocar distensiones musculares y otras lesiones de espalda. <\/p>\n

Llevar un estilo de vida sedentario<\/h3>\n

La falta de actividad f\u00edsica en tu vida tambi\u00e9n puede hacerte m\u00e1s susceptible a las malas posturas y al dolor de espalda. Si llevas un estilo de vida sedentario, los m\u00fasculos, tendones, ligamentos y otros tejidos blandos que sostienen la columna vertebral pueden debilitarse con el desuso. Unos m\u00fasculos d\u00e9biles pueden hacerte m\u00e1s susceptible a las lesiones y al dolor cr\u00f3nico. Si te sientas o reclinas durante largos periodos de tiempo a lo largo del d\u00eda, especialmente si adoptas una postura incorrecta, puedes experimentar m\u00e1s rigidez y dolor. <\/p>\n

C\u00f3mo una mala postura puede causar dolor de espalda<\/h2>\n

Cuando pasas mucho tiempo utilizando una postura inadecuada, puede causar un efecto domin\u00f3 en todo tu sistema musculoesquel\u00e9tico. He aqu\u00ed ejemplos de c\u00f3mo se entrelazan las malas posturas y los s\u00edntomas del dolor de espalda. <\/p>\n

Presi\u00f3n sobre la columna vertebral<\/h3>\n

\u00bfSab\u00edas que tu columna soporta en realidad m\u00e1s presi\u00f3n cuando est\u00e1s sentado o inclinado hacia delante que cuando simplemente est\u00e1s erguido? Cuando te inclinas hacia delante, ya sea sentado o de pie, tu columna est\u00e1 sometida a m\u00e1s presi\u00f3n, lo que significa que los m\u00fasculos, ligamentos y tendones que sostienen tu columna tambi\u00e9n experimentan m\u00e1s tensi\u00f3n y esfuerzo. <\/p>\n

M\u00fasculos de la espalda en tensi\u00f3n<\/h3>\n

Los m\u00fasculos de la espalda te proporcionan fuerza y apoyo para realizar todos los movimientos grandes y peque\u00f1os de los que dependes a lo largo del d\u00eda. Tanto si pasas de estar sentado a estar de pie, como si te giras para mirar por la ventana o te agachas para coger algo, los m\u00fasculos de la espalda est\u00e1n en acci\u00f3n. Los m\u00fasculos de la espalda est\u00e1n dise\u00f1ados para funcionar mejor con una columna vertebral neutra y una postura adecuada. Estar demasiado encorvado, encorvarse o levantar objetos puede sobrecargar y tensar los m\u00fasculos de la espalda. <\/p>\n

Distensi\u00f3n de los m\u00fasculos abdominales<\/h3>\n

Tus m\u00fasculos abdominales se activan junto con los de la espalda para ayudarte a doblarte, girar y moverte a lo largo del d\u00eda. Un tronco d\u00e9bil es incapaz de sostener eficazmente el torso, lo que puede provocar tensi\u00f3n en los m\u00fasculos abdominales. Cuando ejercitas el tronco, te ayuda a sentarte erguido y te proporciona un equilibrio saludable para sostenerte correctamente. <\/p>\n

Rigidez en la zona lumbar<\/h3>\n

Los m\u00fasculos debilitados y estresados pueden volverse r\u00edgidos y doloridos con el tiempo. La rigidez de la zona lumbar es muy com\u00fan en las malas posturas, porque afecta a todo el cuerpo. Estar sentado mucho tiempo, sobre todo con una mala postura, puede sobrecargar la zona lumbar. Es posible que experimentes rigidez cuando intentes moverte por primera vez despu\u00e9s de estar sentado en una posici\u00f3n durante mucho tiempo, porque los m\u00fasculos de la zona lumbar han estado trabajando horas extras para sostenerte. <\/p>\n

C\u00f3mo una mala postura puede agravar las lesiones de espalda<\/h2>\n

Una mala postura tambi\u00e9n puede agravar las lesiones de espalda, haciendo que el dolor de espalda y otros s\u00edntomas duren m\u00e1s de lo necesario mientras te curas y recuperas. He aqu\u00ed tres ejemplos de lesiones de espalda frecuentes y de c\u00f3mo una mala postura puede empeorar tus s\u00edntomas e incluso prolongar tu proceso de curaci\u00f3n: <\/p>\n

Hernia discal<\/h3>\n

Una hernia discal<\/a> se refiere a un problema con uno de los discos vertebrales que separan dos v\u00e9rtebras. Los discos intervertebrales se encuentran por toda la columna vertebral y ayudan a amortiguar los golpes y proporcionar apoyo entre las v\u00e9rtebras. Cada disco est\u00e1 formado por una capa exterior dura y un centro blando y gelatinoso. Una hernia discal puede producirse por el desgaste del cuerpo relacionado con la edad o por una lesi\u00f3n repentina de la columna vertebral. Cuando se produce una hernia discal, la cubierta externa se agrieta y el n\u00facleo interno se desliza hacia fuera y ejerce presi\u00f3n sobre las estructuras cercanas de la columna vertebral. Una mala postura puede ejercer una presi\u00f3n importante sobre los discos vertebrales que ayudan a sostener las v\u00e9rtebras, lo que puede aumentar los s\u00edntomas de la hernia discal y da\u00f1ar a\u00fan m\u00e1s el disco. <\/p>\n

Nervio pinzado<\/h3>\n

Uno de los ejemplos m\u00e1s comunes de nervio pinzado es cuando est\u00e1s sentado demasiado tiempo y se te “duerme” el pie. Esta sensaci\u00f3n de hormigueo y entumecimiento se produce cuando un nervio est\u00e1 pinzado o comprimido, lo que afecta negativamente a su capacidad de enviar se\u00f1ales correctamente a una parte del cuerpo. En el caso de que se te duerma el pie, suele desaparecer cuando cambias de postura o te mueves un poco, aliviando la presi\u00f3n sobre el nervio afectado. Un nervio pinzado en la columna vertebral puede enviar dolor, hormigueo y sensaciones de entumecimiento a otras partes del cuerpo. Cuando te sientas o est\u00e1s de pie con una mala postura, puede aumentar la presi\u00f3n sobre el nervio agravado, haciendo que los s\u00edntomas del nervio pinzado duren m\u00e1s o empeoren con el tiempo. <\/p>\n

C\u00f3mo se ve y se siente una buena postura<\/h2>\n

Cuando mucha gente oye “buena postura”, piensa en sentarse recto con los hombros hacia atr\u00e1s. Aunque enderezar la columna y echar los hombros hacia atr\u00e1s forma parte de la ecuaci\u00f3n, hay otros elementos implicados que definen una buena postura. Empezando por la cabeza, debes mantenerla alineada con los hombros y la barbilla paralela al suelo. Cuando trabajes delante de un ordenador o un escritorio, intenta colocar el monitor a la altura de los ojos para evitar girar la barbilla hacia abajo e inclinar la cabeza hacia delante. Gira los hombros hacia arriba y hacia atr\u00e1s, presion\u00e1ndolos suavemente lejos de las orejas. Tus hombros tambi\u00e9n deben estar nivelados entre s\u00ed. Tanto si est\u00e1s sentado como de pie, quieres que tu espalda imite la columna vertebral neutra, es decir, que la parte superior del cuerpo no est\u00e9 inclinada hacia delante ni la parte inferior de la espalda y las nalgas arqueadas. Cuando practicas una buena postura, tanto los m\u00fasculos de la espalda como los abdominales se activan y ayudan a mantener una columna vertebral neutra. <\/p>\n

5 consejos para mejorar la postura y el dolor de espalda<\/h2>\n

Aqu\u00ed tienes 5 consejos para mejorar tu postura y disminuir el dolor de espalda<\/p>\n

1. Presta atenci\u00f3n a tu postura<\/h3>\n

La conciencia es el primer paso para mejorar tu postura. Mejorar la conciencia postural significa recordarte a lo largo del d\u00eda que debes levantar la barbilla, echar los hombros hacia atr\u00e1s y activar el n\u00facleo. Cuando haces un esfuerzo por prestar atenci\u00f3n a tu postura, empiezas a desarrollar un h\u00e1bito saludable de adoptar una buena postura a lo largo del d\u00eda. <\/p>\n

2. Utiliza soportes ergon\u00f3micos<\/h3>\n

Tanto si trabajas con materiales que tienes en casa como si inviertes en productos especialmente dise\u00f1ados, utilizar un apoyo ergon\u00f3mico a lo largo del d\u00eda tambi\u00e9n puede ayudarte a mejorar tu postura. Las sillas ergon\u00f3micas est\u00e1n dise\u00f1adas para ayudarte a sentarte erguido, favorecer la correcci\u00f3n postural y evitar que te encorves con facilidad. Tambi\u00e9n puedes enrollar una toalla o utilizar una almohada peque\u00f1a detr\u00e1s de la espalda para ayudar a proporcionar m\u00e1s apoyo a la columna vertebral si pasas mucho tiempo sentado al d\u00eda. <\/p>\n

3. Dedica tiempo al movimiento<\/h3>\n

Si tu trabajo te obliga a estar sentado ante un escritorio todos los d\u00edas, puede ser f\u00e1cil caer en malos h\u00e1bitos, como una mala postura. La buena noticia es que hacer peque\u00f1os descansos a lo largo del d\u00eda puede ayudarte a romper esos h\u00e1bitos. No hace falta que planifiques un entrenamiento o programes una clase de yoga durante el d\u00eda para experimentar un alivio duradero del dolor de espalda causado por una mala postura. Dedica tiempo a peque\u00f1os momentos de movimiento a lo largo del d\u00eda. Levantarte, estirar suavemente los m\u00fasculos y dar un breve paseo hasta la sala de descanso o por la oficina puede hacer que la sangre fluya y ayudarte a volver a activar los m\u00fasculos de la espalda y el tronco. <\/p>\n

4. Levanta objetos pesados correctamente<\/h3>\n

Tanto si tu trabajo te obliga a levantar objetos pesados con frecuencia como si eres un \u00e1vido levantador de pesas, debes aprender las nociones b\u00e1sicas sobre c\u00f3mo levantar objetos correctamente. Cuando te agaches para recoger un objeto del suelo, debes mantener la columna vertebral en una posici\u00f3n neutra y doblarte desde las rodillas. Doblarse por las rodillas ayuda a redistribuir mejor el peso y la presi\u00f3n, de modo que tu espalda no se sobrecargue. Esto tambi\u00e9n te ayuda a evitar distensiones o tirones musculares. <\/p>\n

5. Mejora la fuerza y la estabilidad muscular<\/h3>\n

Otra forma de mejorar tu postura y reducir los s\u00edntomas del dolor de espalda es trabajar los m\u00fasculos. Aprende estiramientos y ejercicios que te ayuden a fortalecer los m\u00fasculos para que puedan proporcionar un mejor soporte a tu espalda. Unos m\u00fasculos fuertes ayudan a proporcionar estabilidad para que puedas mantener una buena postura durante m\u00e1s tiempo. <\/p>\n

Mejor postura = mejor salud<\/a>. Si tienes dolor de espalda y sospechas que una mala postura puede ser la culpable, visita a nuestros especialistas en dolor de espalda de AICA Ortopedia de Atlanta. Nuestro equipo de m\u00e9dicos multiespecialistas puede ayudarte a identificar desajustes en la columna vertebral, a practicar una postura mejor e incluso a realizar estiramientos y ejercicios para mejorar tu salud. Visita un centro de AICA Orthopedics cerca de ti para saber m\u00e1s sobre nuestro equipo de m\u00e9dicos y c\u00f3mo podemos ayudarte a experimentar un alivio duradero del dolor de espalda. <\/p>\n

Fuentes<\/strong><\/p>\n

Cramer, H., Mehling, W. E., Saha, F. J., Dobos, G., & Lauche, R. (2018). La conciencia postural y su relaci\u00f3n con el dolor: validaci\u00f3n de un instrumento innovador que mide la conciencia de la postura corporal en pacientes con dolor cr\u00f3nico. BMC trastornos musculoesquel\u00e9ticos, 19<\/em>(1), 109. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5889545\/ <\/p>\n

Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Efecto de un programa de ejercicios para corregir la postura sobre el dolor musculoesquel\u00e9tico. Journal of physical therapy science, 27<\/em>(6), 1791-1794. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4499985\/ <\/p>\n

Nowotny J, Nowotny-Czupryna O, Brz\u0119k A, Kowalczyk A, Czupryna K. Postura corporal y s\u00edndromes de dolor de espalda. Ortop Traumatol Rehabil. 2011 Ene-Feb;13(1):59-71. Ingl\u00e9s, polaco.
\nhttps:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/21393649\/ <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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